Версия для людей с ограниченными возможностями
Назад в Новости / Силовая тренировка с контролем скорости подъёма снаряда
25.08.2021
Силовая тренировка с контролем скорости подъёма снаряда


Силовые тренировки проводятся для развития силы, мощности и наращивания мышечной массы. В большинстве случае спортсмены поднимают снаряды, а масса этих снарядов устанавливается в зависимости от одного повторного максимума атлета в конкретном упражнении. Например, максимальный вес, который вы можете поднять с полной амплитудой лишь один раз при выполнении упражнения жим лёжа - это штанга массой 95 кг – это и будет ваш одноповторный максимум (1ПМ). Тем не менее, использование 1ПМ для планирования тренировок и составления программ не всегда эффективно, т.к. этот показатель и, соответственно, процент от 1 ПМ меняются вследствие предыдущих тренировок. Более того, разные спортсмены по-разному адаптируются к подъёму одинаковых масс. Например, я могу поднять штангу массой в 70% от моего 1ПМ 6 раз, а вы можете выполнить аж 12 повторений с отягощением в 70% от вашего 1ПМ. Если мы выполним по 5 повторений с отягощением в 70% от наших 1ПМ, то я устану значительно сильнее, чем вы.

Такие проблемы педагогического и прикладного характера сподвигли специалистов к разработке новых методов определения эффективности и качества выполнения силовых упражнений. Тренировка с контролем скорости (от англ. velocity-based training; далее будем обозначать - VBT), предполагает использование информации о скорости подъёма снаряда с целью улучшения силовых показателей спортсмена. Подход VBT может быть полностью внедрён в программу силовых тренировок так, что вся программа будет составляться на основе данных о скорости подъёма снаряда.

VBT может использоваться не только как самостоятельный тренировочный подход, но и как дополнение к уже имеющимся программам тренировок, основанных на работе на процентах от 1ПМ. Например, данные о скорости подъёма снаряда могут служить в качестве обратной связи для спортсмена, что повышает интерес к тренировкам и добавляет элемент состязательности, если тренировки проходят в группе. Например, тренер по физической подготовке ФК «Челси» Сэм Боуэй пользуется таким подходом не только для повышения силы и мощности спортсменов, но и для повышения интереса к силовым тренировкам. Ниже показана часть слайда из презентации Сэма: видно игрока, который получает прямую обратную связь от устройства о скорости подъёма штанги.  

1.png

Рисунок – на рисунке фотография футболиста «Челси», выполняющего силовое упражнение с обратной связью в реальном времени (на планшете отображается скорость подъёма штанги)

Интересно, что большинство исследований по теме показывает, что наиболее эффективна устная обратная связь. Тренеры могут сами следить за результатами спортсмена в режиме реального времени и говорить ему, должен ли он делать упражнений быстрее, медленнее, либо поддерживать выбранную скорость. Обязательно так же соблюдать технику упражнений, а не жертвовать ей во имя скорости. В целом, считается, что наличие обратной связи в той или иной форме может значительно помочь спортсмену в выполнении тренировочных задач. С помощью обратной связи в режиме реального времени при использовании VBT, тренер может не просто мотивировать спортсмена криками «Давай-давай!», основываясь лишь на субъективной оценке, но и давать куда более точные и конкретные установки. Далее мы подробнее рассмотрим всю схему VBT и то, как вообще можно использовать информацию о скорости подъема снаряда для планирования тренировок и наблюдения за состоянием спортсмена.

Брайан Манн, один из основоположников подхода VBT, почерпавший, по своим собственным словам, очень многое у советских классиков теории периодизации и биомеханики, в частности Иссурина, Яковлева, Верхошанского, приводит следующие аргументы в пользу использования именно скорости подъёма штанги в качестве основного параметра при оценке нагрузки спортсмена: 

·       Ряд исследований показал, что по мере увеличения массы снаряда падает скорость подъёма этого снаряда; снижение скорости продолжается до достижения 1ПМ – эта точка называется конечный скоростной порог (англ. terminal velocity threshold, сокр. V1RM). Эта точка обозначает скорость подъёма снаряда массой в 1ПМ.

·       Существует линейная зависимость между скоростью и интенсивностью нагрузки, выраженной процентом от 1ПМ. Такая зависимость существует для множества упражнений и широкого диапазона нагрузок. Например, скорость поднятия штанги весом в 50% от 1ПМ в жиме лёжа будет 1,1 метров в секунду, весом в 75% от 1 ПМ 0,8 метров в секунду, а в 100% от 1 ПМ 0,5 м/с. 

·       По мере накопления усталости скорость подъема снаряда снижается. 

Эти постулаты являются теоретической основой использования VBT. Отметим, что из базового курса физики известно, что силу можно измерить, зная ускорение:

, где F – сила, m – масса, v – скорость (прим. Velocity, v, обозначает скорость как скалярную величину, то есть и саму скорость перемещение и направление перемещения), t – время.

Исходя из значения силы, можно узнать и мощность: P = F  v, где Р обозначает мощность. На основе этих данных можно составлять программы тренировок. 

Тренеры используют три значения скорости в практике:

1.     Средняя скорость (mean velocity, MV) – средняя скорость в концентрической фазе упражнения, то есть при сокращении мышц.

2.     Пиковая скорость (peak velocity, PV) – максимальная скорость, достигаемая при выполнении упражнения.

3.     Средняя скорость толчкового движения (mean propulsive velocity, MPV) – средняя скорость от старта движения до того момента, пока ускорение снаряда не становится равным ускорению свободного падения. Предполагается, что с момента, когда движение снаряда в руках атлета имеет ускорение равное ускорению свободного падения, этот снаряд опускает уже не атлет, а гравитация. 

В целом, авторы сразу нескольких экспериментальных работ и тренеры сходятся во мнении, что показатели средней скорости и пиковой скорости наиболее информативны для составления программ и отслеживания уровня утомления спортсменов. Было также показано, что значение средней скорости варьируется в меньшей степени, нежели значение пиковой скорости при использовании разных приборов измерения скорости.

Здесь возникает вопрос – при выполнении каких упражнений следует регистрировать скорость их выполнения? Скорость может быть записана для ряда классических силовых упражнений, например, жима лёжа и приседа со штангой, а также для ряда баллистических упражнений, например, жима лёжа в тренажёре с подбрасыванием штанги или вертикального прыжка. Если нагрузки умеренные (не более 70% от 1 ПМ), то рекомендуется использование баллистических упражнений. При этом советуют использовать показатель пиковой скорости для интерпретации результатов. Если нагрузки больше 70% от 1 ПМ, то лучше использовать стандартные силовые упражнения и измерять все три вышеупомянутых показателя скорости. 

Измерение скорости подъёма снаряда имеет три основных применения в практике:

1.     Измерение значения одного повторного максимума.

2.     Определение объёмов и интенсивности тренировочных сессией.

3.     Повышение мотивации к тренировкам и усиление состязательного аспекта тренировок.

Далее мы остановимся подробнее на этих пунктах. 

Измерение значения одного повторения с максимальным весом (одного повторного максимума)

Одноповторный максимум спортсмена в конкретном упражнении может быть определён, основываясь на данных скорости подъёма штанги с субмаксимальной нагрузкой в этом упражнении. Теперь попытаемся разобраться в написанном, но уже на более простых примерах. Около 10 лет назад испанские исследователи Гонсалес-Бадийо и Санчес-Медина в, ставшей классической, статье [1] задались вопросом – можно ли использовать скорость движения при выполнении силового упражнения как меру интенсивности нагрузки? Такой вопрос, конечно, возникал и у других учёных, но примерно до 2008-10 года измерительные приборы не могли измерять скорость движений достаточно надёжно. Когда это стало возможным, упомянутые авторы впервые показали, что между средней скоростью и 1 повторным максимумом в жиме лёжа существуют значимая связь. Соответственно, если знать среднюю скорость выполнения движений, то можно рассчитать и нагрузку, выполняемую атлетом. Для этого можно использовать уравнение:

Load = 7,5786  MV2 – 75,865  MV + 113,02; где Load – нагрузка, с которой спортсмен выполняет упражнений, а MV – средняя скорость подъема снаряда.

Что интересно, зависимость скорости движения от процента от 1ПМ сохраняется и после тренировочной программы длительностью в несколько недель. То есть можно измерить скорость движения спортсменов с разными весами, вычислить 1 ПМ, составить программу тренировок, снова измерить скорость движения с разными весами и рассчитать новый 1 ПМ, не заставляя спортсмена поднимать максимальные веса. Внизу мы приведём график, полученный Гонсалес-Бадийо и Санчес-Мединой для одного из испытуемых, который прошёл курс тренировок:

2.png


Рисунок - данный график взят из статьи [1]

Здесь по оси X отмечен процент от 1ПМ, а по оси Y средняя скорость подъёма (метры в секунду). Полные точки соответствуют показателям до программы тренировок, а открытые точки – показателям после. Видно, что спортсмен ускорил поднятие весов, в том числе при поднятии 1ПМ, а линейная зависимость между средней скоростью толчкового движения и процентом нагрузки сохранилась. Таким образом, используя уравнение, можно вычислить новый 1ПМ, попросив поднять спортсмена, например, каких-нибудь два веса – на 40% от 1 ПМ и на 80%. На данный момент уже установлены значения средней скорости при 1ПМ (V1RM) для целого ряда упражнений:

Упражнение

Кол-во исследований и общее количество испытуемых

Средняя скорость при поднятии 1ПМ

Жим лёжа

4 исследования, 

240 испытуемых

0,17 метров в секунду

Приседание со штангой

4 исследования, 

127 испытуемых

0,30 метров в секунду

Армейский жим

2 исследования, 

63 испытуемых

0,19 метров в секунду

Становая тяга

3 исследования,

38 испытуемых

0,15 метров в секунду

Жим ногами

1 исследование, 

15 испытуемых

0,21 метров в секунду

Примечание: испытуемые везде мужчины. Развёрнутую таблицу можно посмотреть в статье [2] на странице 4 (Table 2). 

Для определения индивидуального отношения скорости к нагрузке используется 5 измерений с разными весами. Некоторые специалисты сокращают процедуру до двух точек (2-point method), например, в 40% от 1 ПМ и 85% от 1 ПМ. Так как зависимость скорости от нагрузки линейная, добавление дополнительных измерений не улучшает модель.  Отметим, что надёжность метода двух точек не была показана для упражнений на нижнюю часть тела. Таким образом, полную схему определения 1 ПМ методом двух точек, основываясь на значениях скорости, можно описать в три шага: а) установка средней скорости при подъёме 1 ПМ (V1RM) из доступных источников или имеющихся у вас данных; б) определение средней скорости подъёма двух весов, например, 45% от 1 ПМ и 85% от 1 ПМ; в) составление графика отношения скорости к нагрузке (как на графике выше из статьи).

К другим важным выводам учёных относится и то, что можно использовать информацию о скорости движения для определения усилий спортсмена. Например, мы измерили, что спортсмен поднимает снаряд массой в 70% от 1 ПМ со скоростью в 0,7 метров в секунду, а на следующей сессии только со скоростью 0,5 метров в секунду, то есть медленнее. Тренер может сделать вывод, что спортсмен недостаточно выкладывается на тренировке, либо что спортсмен устал, если для усталости есть объективные предпосылки. Также, основываясь на данных от 120 испытуемых, испанские учёные установили, что увеличение скорости поднятия определенного веса на 0,07-0,09 метров в секунду соответствует увеличению 1 ПМ на 5%. 

Эти данные позволили специалистам существенно упростить тренировочные процесс и процесс тестирования спортсменов. Так, использование метода определения одноповторного максимума с помощью методов VBT позволяет избегать выполнения одноповторного максимума – теперь спортсмену необязательно поднимать максимальные веса для корректировки тренировочного плана, достаточно воспользоваться одним из вышеописанных методов. Тренировки, основанные на измерении скорости, позволяют тренерам понять, действительно ли спортсмен выкладывается максимально. Более того, такой подход позволяет тренерам опираться на более объективные, нежели 1 ПМ, скоростные показатели при составлении тренировочных планов. 

Тем не менее, отметим, что до сих пор многие специалисты, в том числе и те, кто разработал тренировки VBT полагают, что прямое измерение 1 ПМ более точное, чем произведённое с помощью регистрации скорости выполнения упражнений. Важно и то, что не все спортсмены показывают строго линейное отношение между нагрузкой и скоростью. Так, если человек очень слабый или не понимает технику выполнения упражнения, линейное отношение не наблюдается. 

Разработка индивидуализированного профиля нагрузок и скоростей

Самой сложно задачей для тренера при использовании VBT является разграничение между изменениями скорости, вызванными непосредственно тренировками, и теми изменениями скорости, которые являются следствиями нормальной изменчивости показателей от сессии к сессии и ошибками измерения. В этом смысле очень важно качество прибора, с помощью которого производятся измерения скорости движений. 

С методической точки зрения, построение индивидуализированного профиля отношения скорости и нагрузки не является чрезмерно сложной задачей. Брайан Манн советует использовать следующий алгоритм:

1.     Измерьте одноповторный максимум атлета. Это можно делать классическим способом.

2.     Выполните тест с повышающейся нагрузкой одним из двух методов. Первый метод: выполните 3 повторения с весом в 20% от 1 ПМ, 40% от 1 ПМ и 60% от 1 ПМ; затем выполните по 1 повторению с весом в 80% и 90% от 1 ПМ. Здесь уже нужно измерять скорость выполнения движений с помощью приборов. 

3.     Постройте график, на котором по оси у отметите точки, соответствующие наиболее быстрому повторению с каждым весом. Затем с помощью программы выведете уравнение, наилучшим образом описывающее данные. Такое уравнение можно вывести, например, в Microsoft Excel. 

4.     Используя уравнение, составьте таблицу нагрузок и скоростей. Эта таблица поможет подобрать необходимую нагрузку и интенсивность. 

Давайте сведём эти данные в одну таблицу и пошагово рассмотрим составление индивидуализированного профиля нагрузок и скоростей на примере приседания со штангой на плечах. 

 

1-я тренировочная сессия

2-я тренировочная сессия

1. Хорошо разомнитесь, уделяя особенное внимание растяжке.

1. После 48 часов отдыха спортсмен вновь выполняет такой же набор повторений на 20, 40, 60, 80 и 90% от 1 ПМ.

 

2. Выполните по три повторения на 20, 40 и 60% от 1 ПМ. 

2. Должно быть выполнено по 3 повторения на 20-60% от 1 ПМ и по 1 повторению на 80-90% от 1 ПМ.

 

3. Выполните по 1 повторению на 80 и 90% от 1 ПМ.

3. Для сетов, которые состояли из нескольких повторений, то есть с 20-60% от 1 ПМ, необходимо выбрать повторение с максимальной средней скоростью выполнения.

4. Выполните 5 попыток с максимальным доступным весом для определения 1 ПМ.

4. Имея эту информацию, можно составить индивидуализированный профиль нагрузок и скоростей. Это можно сделать в Microsoft Excel, построив график средней скорости по отношению к нагрузке – то есть средняя скорость должна быть по вертикальной оси у, а нагрузка по горизонтальной оси х. Затем надо применить уравнение, которое построит линию, которая наилучшим образом описывает данные. Эта функция встроена в программу, всё делается автоматически. 

 

5. При каждой удачной попытке вес блинов может быть увеличен после консультации со спортсменом. Вес можно увеличивать на 0,5 – 2,5 кг.

5. В той же программе можно посмотреть уравнение линейной регрессии, соответствующее вашим данным. В дальнейшем это уравнение можно использовать для изменения тренировочных нагрузок между тренировками.

 

6. Последняя удачная попытка, выполненная с максимальной глубиной приседания и правильной техникой, принимается за 1 ПМ.

 

 

Ниже приведём пример такого индивидуализированного профиля из статьи [2].


3.png

Рисунок – пример индивидуального нагрузочно-скоростного профиля для приседа со штангой на плечах

Таблица ниже является примером таблицы данных, которую можно получить, используя вышеописанный метод. Такая информация может быть полезна тренерам и спортсменам при планировании изменений нагрузок от одной тренировочной сессии к другой.

Таблица – пример индивидуализированных данных, в которых отражена скорость выполнения приседания со штангой на плечах, количество повторений с заданной скоростью, а также соответствующая интенсивность нагрузки. Например, если спортсмен хочет выполнить 6 повторений в «тяжёлом» диапазоне интенсивности, то скорость выполнения упражнения должна быть примерно 0,58 метров в секунду (помечено красным в таблице). Соответственно, нужно выбирать такой вес, с которым скорость будет именно такой. 

Интенсивность

Повторения

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Максимальная

0,26

0,34

0,38

0,41

0,47

0,51

0,54

0,57

0,60

0,63

Очень тяжёлая/

тяжёлая

0,29

0,35

0,35

0,42

0,39

0,46

0,42

0,49

0,48

0,54

0,52

0,58

0,55

0,61

0,58

0,64

0,61

0,67

0,64

0,69

Умеренно тяжёлая/

умеренная

0,42

0,50

0,49

0,56

0,53

0,59

0,55

0,62

0,60

0,67

0,64

0,70

0,67

0,73

0,70

0,75

0,72

0,78

0,75

0,80

Умеренно лёгкая/

лёгкая

0,57

0,64

0,63

0,70

0,66

0,73

0,68

0,75

0,73

0,79

0,76

0,83

0,79

0,85

0,81

0,87

0,83

0,89

0,86

0,91

Очень низкая 

0,71

0,76

0,80

0,82

0,86

0,89

0,91

0,93

0,95

0,97

 

 

При интерпретации результатов тестирования, основанного на измерениях скорости подъёма снаряда, специалисты должны учитывать как надёжность показателей теста, так и практическую значимость изменений. Надёжность показателей обусловлена ошибкой измерения, свойственной любым измерительным приборам (но в разной степени), а также нормальной изменчивостью биологических систем организма. Полезным показателем, говорящим о надёжности полученных данных, является стандартная ошибка, обозначаемая всеми известным сокращением SE. Формула для подсчёта стандартной ошибки встроена во многие программы, в том числе и в Microsoft Excel. Стандартная ошибка отображает изменчивость в показателях, обусловленную случайными факторами, а не какой-либо тренировочной программой. 

Стандартная ошибка (Standard error, SE) вычисляется по формуле:

SE =    , где n = числу измерений.

Оценка практической значимости изменений скорости сложнее. Здесь нет ничего лучшего, кроме использования опыта и субъективной оценки тренера. Специалисты рекомендуют использование самостоятельного заданного порогового значения, то есть такого значения изменения скорости, которое сам тренер считает значимым. Но как выбрать такой порог? Одним из лучших способов является выбор какого-то внешнего ориентира как значимого. Например, улучшение лучшего времени прохождения дистанции, выигрыш медалей и т.п. Например, если вы заметили, что ваш подопечный улучшил скорость подъёма веса в 70% от 1 ПМ на 0,03 секунды, а после этого ещё и улучшил соревновательные результаты, например, выиграл две золотые медали на ЧМ, то вы можете установить порог в 0,03 секунды как значимый. Далее, вы можете использовать эту разницу в 0,03 секунды как ориентир, полагая, что дальнейшее улучшение на 0,03 секунды или более приведёт к ещё лучшим результатам на соревнованиях. Если же вы видите, что результаты упали на 0,03 секунды и более, то вероятно спортсмен устал или перетренировался. Следовательно, следует изменить программу тренировок.

 Степень снижения скорости выполнения упражнений отражает степень усталости атлета. Такая зависимость, в целом понятная из обычного тренерского опыта, была показана сразу несколькими исследовательскими группами. Снижение скорости происходит линейно по мере накопления усталости. Такая зависимость была показана для атлетов разных видов спорта, уровня и пола. Как отмечает Сэм Боуэй, хроническая усталость, которая накапливается в течение сезона, хороша видна и на графиках скорости выполнения упражнений. На слайде ниже приведён типичный план тренировок в ФК «Челси» на разных стадиях сезона:


4.png

Примечание: off-season – период между сезонами (июнь); pre-season – предсезонные сборы (июль); in-season – непосредственно сезон игр; GPP – general preparatory phase (фаза общей физической подготовки).

Как мы видим, в начале сезона (август – октябрь), когда усталость ещё не накопилась в полной мере, тренировки направлены на развитие максимальной силы – футболисты тренируются с максимальными весами, работая на низкой скорости. В середине сезона (с ноября по февраль) соблюдается баланс развития силы и скорости, при этом сначала больший акцент направлен на развитие силы, а под конец сезона - скорости. В конце сезона (с марта по май), когда усталость велика, тренировки в основном лёгкие, где упражнения выполняются с не очень большими весами, но с большой скоростью. В «Челси» используется VBT, и на основе функциональных тестов выстраивается кривая зависимости силы от скорости. Она выглядит так:

Рисунок – кривая отношения силы к скорости в тренировках ФК «Челси»

5.png

Здесь видно, что обычно при работе на развитие максимальной силы вес снаряда такой, что скорость его поднятия не превышает 0,5 метров в секунду. Такие веса используются в начале сезона, как было показано выше. В конце сезона веса настолько лёгкие, что футболисты поднимают их в среднем со скоростью выше 1,5 метров в секунду. Такая программа в течение всего сезона обеспечивает баланс между нагрузками в результате тренировок и матчей и восстановлением. 

Но в чём уникальность тренировок, основанных на измерении скорости? Чем они лучше традиционного подхода? В первую очередь, VBT может быть использована для планирования как «гибких», так и «фиксированных» типов тренировок. Традиционные методы составления программ являются довольно жёсткими в том плане, что количество сетов и повторений заранее предписаны и должны быть выполнены. Стратегия VBT позволяет очень адаптивно подходить к тренировочному процессу. Например, можно применять фиксированное количество сетов (скажем, 5 сетов) с гибкой схемой повторений – так, атлет может продолжать повторения до тех пор, пока не потеряет 20% в скорости. Можно делать и противоположную вещь, то есть использовать фиксированное количество повторений (скажем, 25 штук) с гибким количеством сетов – например, каждый сет заканчивается тогда, когда спортсмен снизит скорость на 20%, но при этом должен выполнить такое количество сетов, чтобы сделать все 25 запланированных повторений. Если тренер сможет подобрать необходимые значения потери скорости, соответствующие определённым уровням усталости, то очевидно, что такую стратегию тренировок можно использовать для достижения разных степеней усталости. При этом такой подход наиболее «объективен»: он хорошо учитывает межиндивидуальные и межгрупповые различия ответов, а также разный уровень их подготовленности. Далее мы приведёт таблицу, где коротко описаны основные методологические аспекты разных типов тренировок, основанных на скорости выполнения упражнений. 

 

Метод

Тип нагрузки

Сеты

Повторения

Нагрузка

Средняя скорость сета

Нагрузка определяется с помощью графика отношения скорости к нагрузке. Скорость определяется также согласно графику. Спортсмену необходимо поддерживать скорость в пределах 0,06 секунды от изначально заданной скорости. 

Если средняя скорость сета находится в пределах ± 0,06 секунд, то нагрузка корректируется на 4-5% от 1 ПМ.

 

Фикс.

Фикс.

Гибк.

Средняя скорость сета + порог потери скорости

Нагрузка определяется с помощью графика отношения скорости к нагрузке. Порог потери скорости используется для определения момента завершения подхода (например, если потеря скорости составляет 20%, то подход прекращается). При этом средняя скорость выполнения упражнений должна оставаться в выбранной зоне, например, от 0,74 до 0,88 метров в секунду для приседания со штангой. Если средняя скорость выходит за пределы этих границ, то уровень нагрузки корректируется. 

 

Фикс.

Гибк.

Гибк.

Заданная цель скорости выполнения + порог потери скорости

Спортсмену даётся установка поддерживать какой-то скоростной диапазон, например, от 0,70 до 0,75 метров в секунду. При это нагрузка корректируется так, чтобы соответствовать этой выбранной скорости. Порог потери скорости используется для определения момента завершения подхода. 

Если в последующем подходе скорость отличается от заданной на ± 0,06 секунды, то даются дополнительные 30 секунд на восстановление. Если скорость не возвращается в выбранный диапазон, то нагрузка корректируется на 4-5% от 1 ПМ. 

 

Фикс.

Гибк.

Гибк.

Фиксированное кол-во сетов + порог потери скорости

Нагрузка определяется с помощью графика отношения скорости к нагрузке. Кол-во подходов фиксированное. Порог потери скорости используется для определения момента завершения подхода (например, если потеря скорости составляет 10%, то подход прекращается).

 

Фикс.

Гибк.

Фикс.

Фиксированное кол-во повторений + порог потери скорости

Сначала задаётся суммарное кол-во повторений, которые нужно выполнить, например, 25. Нагрузка определяется с помощью графика отношения скорости к нагрузке. Порог потери скорости используется для определения момента завершения подхода. Спортсмен может сделать сколько угодно подходов для выполнения выбранного кол-ва повторений (хоть 25 подходов на 25 повторений).

 

Гибк.

Фикс.

Фикс.

Фиксированное кол-во сетов + порог потери скорости + лимит повторений

Нагрузка определяется с помощью графика отношения скорости к нагрузке. Порог потери скорости используется для определения момента завершения подхода. Задаётся максимальное кол-во повторений, которое можно выполнить (например, 5). Спортсмен выполняет упражнения до тех пор, пока скорость не упадёт ниже порога, либо пока не достигнет лимита повторений.

Фикс.

Гибк.

Фикс.

Примечание: Фикс. – фиксированные; Гибк. – гибкие. Протоколы взяты из статьи [5] 

Методы VBT прекрасно встраиваются и в традиционные периодизационные модели тренировок, а также в разные типы периодизаций. Ниже мы приводим пример блоковой периодизации и данные о скорости выполнения приседа со штангой на плечах. Профиль отражает данные одного спортсмена:


6.png

 

Повышение мотивации к тренировкам и усиление состязательного аспекта тренировок

Зачастую рутинные силовые тренировки надоедают спортсменам и находить в себе силы, мотивацию на выполнение одних и тех же заданий бывает тяжело. Тренировки, основанные на измерениях скорости выполнения привычных упражнений, могут разнообразить тренировки, а также добавить тренировкам соревновательный аспект. Мы уже говорили о примере ФК «Челси», где такой подход используется. Такая стратегия кажется наиболее эффективной при тренировках в группах. Тем не менее, отметим ещё раз – нельзя жертвовать техникой во имя голой скорости и желания превзойти своего напарника по команде. Более того, далеко не все упражнения важно выполнять быстро, есть целый ряд упражнений, которые прежде всего важно выполнить технически чисто, например, приседание со штангой над головой. Разработчики VBT рекомендуют использовать обратную связь с информацией о скорости движения в упражнениях, где важна в первую очередь сила и мощность, например, прыжки, приседания, жим лёжа.

Переменная механизма обратной связи

 

Частота

Обратная связь наиболее важна после каждого повторения, а не после каждого сета. Важно давать информацию о скорости выполнения упражнения сразу после повторения. Это возможно благодаря специальным приборам, например PUSH или GymAware.

Количественная или качественная обратная связь?

Обратная связь должна содержать информацию о скорости, выраженную цифрами, а не просто видео с выполнением упражнения.

Честолюбие

Если спортсмен недостаточно честолюбив в тренировочном процессе и иногда позволяет себе недостаточно выкладывать на тренировках, то лучше всего подбадривать его устно в дополнении к информации о скорости выполнения упражнения.

Мотивация

При использовании визуальной обратной связи о скорости выполнения упражнения, улучшения наблюдаются как у мужчин, так и у женщин.

Внешняя мотивация и внутренняя мотивация

Внутренне мотивированные спортсмены могут предпочесть получение обратной связи в зрительном формате, тогда как внешне мотивированные спортсмены обычно предпочитают слышать информацию.

Стимулирование атлета

Устное подбадривание спортсмена может привести к увеличению скорости выполнения упражнения и увеличению мощности выполнения упражнения.

 

Чем измерять скорость поднятия снаряда

Важно использовать хорошее оборудование для измерения скорости. На данный момент наиболее точны линейные датчики перемещения (linear position transducers). Сейчас коммерчески доступны несколько таких приборов, наиболее популярным из них является GymAware (Kinetic Performance Technology, Австралия) - https://gymaware.com/. Другим таким прибором является Musclelab LINEAR ENCODER (Ergotest Innovation as) - https://www.musclelabsystem.com/products/. Однако стоимость таких приборов достаточно высока – несколько тысяч долларов. Несколько таких приборов есть в ЦСТ Москомспорта, где под контролем высококвалифицированных специалистов московские спортсмены могут проводить силовые тренировки на основе скорости подъема снаряда.

Также существуют датчики на основе акселерометров. Наиболее известна марка PUSH (https://pushstrength.com/). GymAware также недавно выпустил датчик FLEX на основе акселерометра - https://flexstronger.com/. Однако ряд исследований показывают, что датчики на основе акселерометров менее точны, чем GymAware [6-8]. С другой стороны, их стоимость значительно ниже. К примеру, PUSH стоит 500 долларов.

Еще одной альтернативой является мобильное приложение WL Analysis (разработчик Karol Smolak), доступное как в Google Play Маркет, так и в AppStore (https://wlanalysis.com/), оценивающее скорость снаряда по видеоанализу, т.е. измерения осуществляются с помощью видеокамеры телефона. Одним из недостатков является то, что информацию о скорости снаряда вы получаете спустя несколько десятков секунду после упражнения, а не непосредственно вовремя выполнения, как это позволяют GymAware или PUSH. Доступна бесплатная версия, однако за небольшую плату (порядка 500 рублей) возможности значительно расширяются.

Выводы

Тренировка, основанная на измерении скорости подъёма снаряда, может существенно улучшить тренировочный процесс, сделав его более объективным. Тренировки методом VBT можно рассматривать как дополнение к классическим тренировочным схемам, а также как основной метод выбора нагрузок и интенсивности занятий. Разработчики метода дают следующие общие рекомендации:

1.     Важно использовать хорошее оборудование для измерения скорости. На данный момент наиболее точны линейные датчики перемещения (linear position transducers).

2.     Обратная связь в реальном времени помогает спортсменам поддерживать заданную скорость. Обратная связь может поддаваться тренером как устно, так и выводиться на дисплей с помощью приложений.

3.     Имея информацию об изменениях скоростей в течение одной тренировки или цикла тренировок, можно делать выводы о том, выкладывается ли спортсмен по-настоящему, о его усталости или перетренированности.  

4.     Для прогнозирования 1ПМ, следует использовать показатель средней скорости. Это связано с меньшим различием между разными измерительными устройствами, большой линейности соотношения нагрузки и скорости и меньшей вариацией между спортсменами по данному показателю.

5.     Тренерам следует регулярно проводить мониторинг скорости выполнения упражнений (это может делаться в начале тренировки), чтобы объективно контролировать изменения физическую форму / усталость спортсмена.

6.     Методы VBT могут быть эффективно вписаны в традиционные модели периодизации и могут использоваться для планирования тренировок. 

Источники: 

1.     González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010 May;31(5):347-52. doi: 10.1055/s-0030-1248333. Epub 2010 Feb 23. PMID: 20180176.

2.     Weakley J, Mann B, Banyard H, McLaren S, Scott T, Garcia-Ramos A. Velocity-Based Training: From Theory to Application.Strength Cond J. 2021, vol.43, N.2, pp.31-49. doi: 10.1519/SSC.0000000000000560

3.     Лекция Брайана Манна - https://www.youtube.com/watch?v=EwWDmBeUFpo

4.     Лекция Сэма Боуэйя - https://www.youtube.com/watch?v=938n3hTEjng&t=406s

5.     Banyard HG, Tufano JJ, Delgado J, Thompson SW, Nosaka K. Comparison of the Effects of Velocity-Based Training Methods and Traditional 1RM-Percent-Based Training Prescription on Acute Kinetic and Kinematic Variables. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Feb 1;14(2):246-255. doi: 10.1123/ijspp.2018-0147. Epub 2019 Jan 9. PMID: 30080424.

6.     Banyard HG, Nosaka K, Sato K, Haff GG. Validity of various methods for determining velocity, force, and power in the back squat. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Oct;12(9):1170-1176. doi: 10.1123/ijspp.2016-0627.

7.     Chéry C., Ruf L. Reliability of the load-velocity relationship and validity of the push to measure velocity in the deadlift. J Strength Cond Res. 2019 Sep;33(9):2370-2380. doi: 10.1519/JSC.0000000000002663.

8.     Mitter B, Hölbling D, Bauer P, Stöckl M, Baca A, Tschan H. Concurrent validity of field-based diagnostic technology monitoring movement velocity in powerlifting exercises. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2170-2178. doi: 10.1519/JSC.0000000000003143.

 

Контакты >
Контакты организации
г. Москва, ул. Советской Армии дом 6 корпус 2;
Телефон: +7 (495) 600-62-11 Основной

Email: cstsk@mossport.ru
Контакты Москомспорта
Россия, Москва, ул. Лужники, д. 24, стр. 38
Телефон (круглосуточно): +7 (495) 777-77-77
Email: depsport@mos.ru
image